高血圧を改善するために

高血圧対策で運動を導入するときのポイント

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高血圧対策として、運動は有効な手段です。

ご自身の努力によって良い効果が得られる活動の一つなので、是非取り入れたいところですね。

しかし無理をしたり、やり方を間違えてしまうとかえって体に悪いということもあります。

なので今回は高血圧対策に運動を取り入れる際の注意点やポイントについて解説します。

適度な運動は高血圧の改善・予防策になる

適度な運動は高血圧にとって非常にポジティブな効果をもたらします。

運動をすれば血行が良くなり、一時的に血圧も上がります。

血圧が上がるのは、一見高血圧には良くないように思えますが、日々繰り返して運動を行うことで血圧や脈拍は上がりにくくなります。

 

運動によって血管を拡張させるプロスタグランジンという物質が増えたり、運動後に副交感神経が優位になってリラックスできるようになります。

そのため結果として継続的に運動をすることが血圧を下げることに繋がります。

また、運動はダイエット効果やストレス解消といった効果も得られます。

ただし継続して初めて得られる効果ですので、徐々に運動に慣れていくつもりで取り組んでみましょう。

運動前は医師に相談する

同じ高血圧でも、人によって進行の具合や体の状態は違います。

運動を導入するにしても、年齢や性別、スポーツ歴などによって運動への耐性は違うということをよく認識しておきましょう。

なので運動を始める場合は必ず医師に相談してから行うべきです。

しかしあまり堅苦しくなるのも良くないので、軽めの強度のものから取り入れていけると良いですね。

運動してもいい人の条件

運動によっては血圧に大きな負荷をかけてしまいます。

運動して良い一つのラインとして、

  • 収縮期血圧が180mm/Hg未満
  • 拡張期血圧が110mm/Hg未満

が挙げられます。これ以上の血圧値の人はまず血圧を下げてから行うことになります。

また、以下の症状が出ている人は運動を控えるべきです。

  • 心疾患
    狭心症や不整脈など
  • 糖尿病
    糖尿病や付随する合併症
  • 肝臓病
    重症であれば避ける
  • 呼吸器
    喘息や慢性閉塞症、肺疾患など
  • 運動器
    関節や骨の障害

もし以上のような症状をお持ちの場合は、必ず医師に相談してください。

そうでない人は出来る範囲から始めていきましょう。

まずはウォーキングといった軽い有酸素運動から

高血圧の人におすすめなのは「軽めの有酸素運動」です。

歩くことはもちろん出来るでしょうから、まずは1日8,000歩くらいを目指してウォーキングを始めてみましょう。

もしご高齢の方であれば浮力があるプールでの水中ウォーキングもオススメです。

また、有酸素運動は筋トレのように専門的な知識も特にいらないので簡単に始められるのが良いですね。

慣れてきたら筋トレも入れる

慣れてきたらスクワットといった筋力トレーニングも取り入れましょう。

筋トレを行うことで筋肉に弾力が生まれ、体が硬くなるのを防ぐことができます。

また、筋肉量を増やすと基礎代謝量が増え、カロリーの消費量も増えますので減量効果も上がります。

ただし筋トレは力をグッと入れるときに「息を止めてしまうと」一瞬血圧が上がってしまいます。

ゆっくりと無理のないように行いましょう。

適度な強度で行うこと

早朝は血圧が上がっていることもありますので、早朝の運動はなるべく避けましょう。

特に冬は体が冷えていますので、いきなり寒いところに行くのは避け、しっかり準備運動を行いましょう。

運動は何よりも「適度な強度」です。

キツいと感じるなら素直に休むことや、いきなり頑張ろうとせずに徐々にペースを上げるといった心がけが大切です。

家族と一緒に行うことで「やりすぎないようにチェックしてもらう」というのもやり方としてはおすすめですね。

是非食事と合わせて運動の習慣にも目を向けてみてください。

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