高血圧を改善するために

最重要は「塩分の制限」塩分の減らし方と食品ごとの塩分表

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塩分の取りすぎが高血圧を招くことは知られていますが、いざ塩分を控えようとしても難しいものです。

もちろん糖尿病や肥満気味という人は減塩だけでなく食事の量も減らさなければなりません。

今回の記事では塩分が高血圧に与える影響や、塩分の減らし方、食品別の塩分表を用意していますので是非参考にしてください。

過剰な塩分は血圧を上昇させる

高血圧改善のための食事において最も注意するべきなのは食塩の摂取量です。

食塩に含まれるナトリウムは血管を収縮させ、体全体の水分量を増やすことで血液量を増やし、血圧を上昇させます。

食事で高血圧の対策をするにはまず食塩の摂取量を減らし、カリウムやマグネシウム、食物繊維を多く含む食品を多く摂るにしましょう。

カリウムや食物繊維にはナトリウムを体外へ排出させる働きがあり、マグネシウムには血管の収縮を防いで血圧を下げる働きがあります。

塩分を減らす味付けの工夫

外食での減塩はほとんど不可能ですが、ご自宅での食事であれば塩分を減らすために味付けを気をつけることができます。

塩分を減らすための味付けの工夫を紹介します。

おかずにメリハリをつける

おかずの品数を減らしたり、分量を減らして品数を増やすなどの工夫をしましょう。

塩の味付けのおかずに対し、他は酢やダシで味付けするなどメリハリをつけると塩分を摂り過ぎずに済みます。

ダシを十分に利かせる

煮物はダシで煮て、調味料を軽く加えるなどして味を整えましょう。

砂糖が多くなってしまうとバランスを取るために醤油をいれてしまいますので、まずは砂糖を入れ過ぎないように味付けするのがおすすめです。

酸味を効果的に使う

レモン、ゆず、すだち、ポン酢、米酢など、酸味のあるもので味付けすることで塩分を控えましょう。

薄味でもあまり気にならず、おいしく食べることができます。

ソースや醤油はかけない

ソースや醤油は塩分が多いので、料理にかけるのではなく小皿などで付けて食べるようにしましょう。

油を少し加える

油を少し加えることで減塩でも旨味が出ておいしい味になります。

ごま油やエキストラバージンオイルなど風味のある油が効果的です。

外食は炭水化物メニューをやめる

丼モノやパスタ、ラーメンといった炭水化物に味のついたメニューは塩分の調整が効きにくいです。

練り物の多いおでんや、シャリに塩を使うお寿司も注意が必要です。

食品に含まれる食塩量をチェック!

食品とそれに含まれる食塩量を紹介します。

普段食べているものと照らし合わせて、食塩の摂りすぎに気を付けるようにしましょう。

調味料 塩分量
醤油(大さじ1) 2.6g
赤味噌(大さじ1) 2.2g
マヨネーズ(大さじ1) 0.3g
ウスターソース(大さじ1) 1.5g
ケチャップ(大さじ1) 0.5g
和風ドレッシング(大さじ1) 1.1g
料理酒(大さじ1) 0.3g
加工食品 塩分量
ロースハム(薄切り1枚) 0.4g
プロセスチーズ(20g) 0.6g
梅干し1個 2.2g
塩さけ(中辛1切れ) 1.1g
あじの干物(1枚) 1.4g
ちくわ(1本) 0.7g
たらこ(1腹) 2.8g
いくら(大さじ1) 0.6g
食パン(6枚切り1枚) 0.8g
うどん(100g) 0.3g
カップラーメン(75g) 4.8g
レトルトカレー(200g) 2.6g
外食での食事 塩分量
天ぷらそば 約6g
ラーメン 約4g
カツ丼 約4.5g
握り寿司 約4g

 

高血圧の場合、とにかくまずは塩分の取りすぎに気をつけることで原因を追求することもできます。

また、カリウムやマグネシウムといった成分を積極的に摂取するのも一つの手かもしれませんね。

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