高血圧を改善するために

野菜はもちろん、できれば青魚を取るべき理由

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高血圧の改善を考えるとき、食事を外すことはできません。

しかしひと昔前の情報を信じ込んでしまい、自分の思っている「正しい食事」が間違っていたというこも十分あります。

今回の記事では野菜と魚について、解説します。

野菜をしっかり取り、果物を適度に摂取する

高血圧対策としてまず摂取したいのは野菜と果物です。

野菜や果物に豊富なカリウムは、塩分に含まれるナトリウムを排出させる働きがあります。

なのでもし塩分の少し高めな食事を摂ってしまっていても、カリウムをしっかり摂取できていれば血圧の上昇を緩和させることができます。

また、カリウムには末梢神経を拡張して血流を改善する働きや、血圧を上げるホルモンの分泌を抑えるといったポジティブな効果が多くあります。

また、野菜に含まれる水溶性の食物繊維にもナトリウムを便として体外に排出させる働きがあります。

果物にも同じようにカリウムや食物繊維が含まれていますが、果糖も多いのでどちらかというと野菜をしっかり摂りたいですね。

脂質は青魚に含まれるDHA・EPAを基本とする

脂質は全て悪いと考えている人がいますが、本当に控えるべき脂質は牛肉や豚肉に含まれる飽和脂肪酸です。

飽和脂肪酸は肉類や卵に多く含まれ、体内で固形に固まります。

血中のコレステロールや中性脂肪を増やしてしまいますので、高血圧関係なく控えなければなりません。

摂るべき脂質は不飽和脂肪酸という青魚や植物に含まれる脂肪酸です。

不飽和脂肪酸はコレステロール値を下げ、血液の循環を良くし、他の栄養と結びついて体を作ります。

DHAとEPA

特にオメガ3と呼ばれるDHAやEPAは、高血圧の対策としても積極的に摂るべきです。

  • DHA(ドコサヘキサエン酸)は血管の柔軟性を高め、血流を滑らかにします。
  • EPA(エイコサペンタエン酸)は中性脂肪や悪玉コレステロール値を下げ、善玉コレステロールを上げます。

DHAやEPAは青魚に多く含まれますので、肉ではなくなるべく魚を摂るように食事を改善していきたいですね。

魚ごとのDHA・EPA量をチェック!

魚ごとのEPAやDHAの量を覚えておき、是非普段の食事に役立ててください。

  EPA(mg/100g) DHA(mg/100g)
うなぎ 750 1300
さば 500 700
さんま 890 1700
はまち 980 1700
すじこ 2100 2400
ぶり 940 1700
本鮪 970 1900
まいわし 1200 1300
きんき 1500 1500

サプリメントの導入はかなりおすすめ

DHAやEPAを日常的に魚から摂取するのはなかなか難しいという場合は、フィッシュオイルのサプリメントを導入するのはおすすめです。

最近のDHA・EPAのサプリメントは品質の良いものが多く、1日に必要な量をしっかり摂れます。

サプリメントを摂りながら、少しずつ魚の食事を増やしていくというのもアリではないでしょうか。

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